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迪卡侬

抗阻训练

👉 即负重训练,可有效提高肌肉功能或体积。训练后一段时间内可持续燃烧卡路里。如果你是入门阶段,可进行自重训练(即对抗自身重量的训练),如俯卧撑、引体向上等,可使用中小型器械,以协助你做好必要的身体保护以及调整训练强度。

👉 频率,建议优先锻炼大肌群(胸、肩、背、臀、腿部),另外肌肉需要休息,建议同一肌群训练间隔48小时。建议初学者2-3次/周,随着心肺功能与肌肉力量提高可逐渐提高训练频率,并优多关节联合发力训练,如卧推,深蹲,硬拉等

👉  训练量,这里附加个“RM”概念,RM指某一项训练“重复做的最大数值”例如15RM*4组表示15次力竭的重量做4组。发展不同肌肉能力时需要的RM:最大力量1-3RM,爆发力1-5RM,发展肌肉维度8-12RM,肌肉耐力大于15RM。

👉 组数,训练的组数根据训练的类型确定。发展爆发力是3-5组。发展肌肉维度是4-6组。发展肌肉耐力是2-4组。

👉 间歇,是训练中每两组中间的间隔,它根据人体能量代谢系统决定,以发展最大力量和爆发力为目标的,间歇休息3-5分钟。以发展肌肉维度为目标的,间歇休息1-1.5分钟。以发展肌肉耐力为目标的,间歇休息<30秒。

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